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Immer wenn die Wirbelsäule Probleme macht, werden viele Menschen nervös. Kein Wunder, denn schon kleinste Veränderungen können zu erheblichen Rückenbeschwerden führen. Wie etwa bei einer Verformung der Wirbelsäule, Fachbegriff Skoliose. Du leidest von Kindheit an einer Skoliose oder sie wurde vor Kurzem erst diagnostiziert? Kein Grund zu verzweifeln!
Mit Hilfe des Orthopäden Priv.-Doz Dr. Timo Zippelius, Leiter der Sektion Wirbelsäule an der Orthopädischen Universitätsklinik Ulm, haben wir dir hier die besten Möglichkeiten zusammengestellt, mit denen du die Rückenschmerzen minimieren kannst und wie du bei der Diagnose Skoliose am besten vorgehst.
"Die Skoliose ist eine Deformität der Wirbelsäule", erklärt Orthopäde Zippelius. Diese Fehlstellung entsteht durch eine Verformung und Drehung der einzelnen Wirbelkörper. Eine gesunde Wirbelsäule zeigt eine gerade Linie vom Nacken bis zum Gesäß. Bei einer Skoliose hingegen ist eine Verschiebung zur Seite erkennbar. Selbst wenn du versuchst, dich gerade aufzurichten, lässt sich die Seitausbiegung nicht verändern, weil sich deine Wirbelsäule nicht gerade ausrichten lässt. Das kann Schmerzen und Verspannungen verursachen, weil z.B. Muskeln nicht in der Balance oder einseitig verkürzt sind.
Häufig entsteht die Skoliose im Jugendalter, da wird die Skoliose als "aloszent" bezeichnet. Skoliosen, deren Ursache unbekannt sind, bezeichnet man als "idiopathisch".
Wenn die Skoliose schon etwas weiter vorangeschritten ist, kannst du im Stand eine Asymmetrie der Taille feststellen. Du erkennst die Fehlstellung auch daran, dass dein Rücken von hinten asymmetrisch aussieht und ein eine Art "Rippenberg" entsteht, wenn du dich nach vorne beugst und die Arme runterhängen lässt.
Diese Anzeichen für Skoliose sind dem Schiefstand der Schultern und/oder der Asymmetrie des Rumpfs geschuldet, was wiederum mit der verkrümmten Wirbelsäule zu tun hat. Bei Erwachsenen kann es auch zur Ausbildung eines "Buckels" kommen, erklärt unser Experte. Eine ganz leichte Skoliose ist nur bei genauem Hinsehen, mit Hilfe eines Orthopäden oder einem geschulten Arzt feststellbar.
Die Ursachen für die Ausbildung einer Skoliose sind vielfältig und reichen von angeborenen Fehlbildungen über Muskel- oder Nervenerkrankungen, Schädigungen nach Unfällen bis hin zu Lähmungen oder Infektionen. Überwiegend bleibt die genaue Entstehung jedoch unbekannt.
Frauen und Mädchen leiden häufiger als Männer an einer Skoliose. "Das Verhältnis von Frauen und Männern mit Skoliose ist 4:1", so Dr. Zippelius. Die Gründe für die geschlechterspezifische Verteilung der Krankheit sind nicht bekannt.
Wenn du das Gefühl hast, unter einer Skoliose zu leiden, wendest du dich grundsätzlich an fachärztliches Personal im Bereich der Orthopädie. Da schaut man sich dann deinen Rücken genau an und macht ein Röntgenbild.
Wenn man auf dem Röntgenbild feststellt, dass die Krümmung deiner Wirbelsäule den Winkelgrad von 10 Grad überschreitet, spricht man von einer Skoliose. Ab einer Krümmung von 20 Grad beginnen Orthopäden mit der Krankengymnastik und Korsetttherapie, erklärt Dr. Zippelius.
Bei mittelstarken Krümmungen und fortschreitenden Skoliosen wird Jugendlichen und Kindern, zusätzlich zur Krankengymnastik, ein orthopädisches Korsett verschrieben. Das Korsett übt Druck auf bestimmte Stellen an der Wirbelsäule aus. So kann eine weitere Verkrümmung der Wirbelsäule vorgebeugt und im Wachstumsalter sogar korrigiert werden. Das Korsett muss getragen werden, bis die Wirbelsäule vollständig ausgewachsen ist.
Erwachsene können Orthesen tragen, da solltest du dich aber vorher mit deinem Orthopäden absprechen. Studien haben gezeigt, dass die Orthesen kurz- bis mittelfristig gegen Rückenschmerzen helfen können.
Bei stärkeren Krümmungen, ab 40 bis 45 Grad, muss man im Wachstumsalter über operative Maßnahmen sprechen. Aufgrund der Risiken, die eine Operation mit sich bringt, wird sie nur bei Menschen, die unter einer besonders starken Skoliose leiden, erwogen und durchgeführt, erklärt der Experte.
Eines der häufigsten Missverständnisse bei Menschen mit Rücken-Erkrankungen wie Skoliose ist, dass sie jede Art von körperlicher Aktivität vermeiden müssen. "Wenn man eine diagnostizierte Skoliose hat, dann sollte man Sport machen. Am besten kräftigt man bei dieser Sportart auch die Rückenmuskulatur", sagt Orthopäde Zippelius.
Natürlich muss jeder Patient in seinen Körper hineinhören und wird feststellen müssen, dass Stoßbelastungen und ruckartige Bewegungen ihm nicht guttun. Es wird keine Sportart verboten, aber natürlich möchte man bei einer verdrehten und gestauchten Wirbelsäule dem nicht auch noch zuarbeiten. Deshalb solltest du laut unserem Experten auf Sportarten wie Marathon-Laufen auf der Straße, schweres Gewichtheben oder Trampolin springen eher verzichten, weil es dort zu stoßartigen und stauchenden Bewegungsabläufen kommt, die deinem Rücken schaden können.
Trotz der relativ häufig vorkommenden Skoliose-OP, gibt es wenige Richtlinien für die postoperative Rückkehr zum Sport. In einer Studie von der Pediatric Orthopaedic Association of North America, wurde untersucht, welche Sportarten, welche Schonungszeit erfordern. Laut dieser Studie solltest du ungefähr 4 Monate nach der OP deinem Körper Ruhe geben, um danach wieder problemlos joggen zu können. Bei Sportarten, wo du mit anderen Menschen kollidierst, wie beim Boxen etwa, wird es dir empfohlen, am besten 9 Monate abzuwarten.
Du solltest Spaß an deinem Sport haben, empfiehlt auch Dr. Zippelius seinen Patienten. Wenn Joggen dein Ding ist, spricht da auch nichts gegen. Bei jeder Aktivität mit Skoliose gilt, dass du sie nur so lange ausführst, wie sie dir auch guttut.
Zudem gibt es Sportarten, die speziell bei Rückenschmerzen helfen können. Besonders empfiehlt unser Experte Rückenschwimmen, das ist der ideale Sport zur Therapie und Prävention von Wirbelsäulenschäden. Sowohl Kinder und Erwachsene können auch mal Reiten ausprobieren, denn "das aufrechte Sitzen, die Bewegung auf dem Pferd, kann die Rückenschmerzen lindern", rät der Orthopäde. Dazu eignen sich Radfahren oder Nordic Walking als rückenschonende Sportarten.
Mit unserem Soforthilfe-Plan bekommst du eine Zusammenstellung an SOS-Übungen, die deine Schmerzen effizient lindern:
Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,
Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.
Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!
Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht's!
Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?
Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!
Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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"Rückentraining im Fitnessstudio ist ebenfalls sehr sinnvoll, da es dort vielen Menschen leichter fällt, dies kontinuierlich durchzuführen", sagt Orthopäde Zippelius, "Denn genau darum geht es, um die Regelmäßigkeit." Wurde bei dir eine Skoliose festgestellt, empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining, so kannst du muskuläre Dysbalancen vorbeugen.
Training an der Maschine oder freies Training? Das ist auch im Fall einer Skoliose eine Frage der persönlichen Präferenz. Ein Gerätetraining ist bei einer Skoliose etwas ungefährlicher und das Verletzungsrisiko niedriger, da die Führung an den Maschinen dich vor einer falschen Ausführung hindert. Erfahrene Kraftsportler können auch ruhig komplexere freie Grundübungen in ihr Training integrieren.
Egal für welche Art von Training du dich entscheidest: Vorsicht ist geboten! Besonders bei Übungen, bei denen die Wirbelsäule stark belastet wird. Wichtig ist, dass du die Übungen sauber ausführst. Zudem empfiehlt sich eine Aktivierung der beteiligten Muskeln im Aufwärmtraining. Du solltest schon beim Warm-up die Muskeln spüren, die du auch später trainieren willst, damit du später nicht versehentlich deine Wirbelsäule überlastest.
"Wünschenswert wäre ein regelmäßiges Training, zweimal die Woche, ungefähr 90 Minuten insgesamt", sagt unser Experte. Achte bei deinen Sessions darauf, nicht zu schwer zu heben und stattdessen auf viele Wiederholungen zu setzen. Wichtig beim Training mit Rückenschmerzen ist die "Core Stability. "Die Muskulatur im Rumpf und der Lendenwirbelsäule spielt für die Stabilität im Alltag eine tragende Rolle", erklärt Dr. Zippelius. Deinen Rumpf und die Lendenwirbelsäule kannst du mit gezielten Übungen stabilisieren und stärken.
Wir haben unseren Experten nach seinen Übung-Tipps für zu Hause auf deiner Gymnastikmatte und im Fitnessstudio gefragt. Hier kommen seine Favoriten:
Das Beckenheben, auch als "Brücke" bekannt, ist eine der Übungen, die dir wirklich bei den, durch die Skoliose geschuldeten, Rückenschmerzen weiterhelfen. Sie stärkt deine Bauchmuskulatur und dient zugleich der Rehabilitation von Rumpfinstabilität und Kreuzschmerzen.
Die Bauchpresse ist eine Übung, die die Körpermitte stabilisiert. Also den Bereich, der die gesamte Bauchregion und den unteren Rücken umfasst. Dieser Bewegungsablauf hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern.
Wenn du unter einer Skoliose leidest, kannst du diese Übung super in deine Fitnessroutine aufnehmen. Das Arm- und Beinheben hilft dir bei der Stärkung der stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens. Dazu ist die Übung als Hilfsmittel zur Verringerung der Wirbelsäulenermüdung gut geeignet.
Gezielte Übungen können den Kurvenverlauf der Wirbelsäule laut Studien nachweislich verbessern. Auch wenn bei dir eine Krümmung zwischen 10° und 25° festgestellt wurde.
8 Stunden im Büro sitzen ist auch ohne eine Skoliose nicht gut für den Rücken. Versuche, mehr Bewegung im Berufsalltag zu integrieren. Geh in der Mittagspause eine größere Runde spazieren und achte darauf, dass du dich öfter von deinem Sitz löst. Sei es auch nur, um sich einen Kaffee zu holen. "Gymnastikbälle im Büro sind auch eine gute Idee, um noch mehr Bewegung reinzubringen", fügt Dr. Zippelius hinzu.
Besonders empfiehlt der Orthopäde dir die Anschaffung ergonomischer Büromöbel. Viele seiner Patienten schwärmen von den höhenverstellbaren Tischen und Stühlen. Wenn du keine Möglichkeit hast, dich in deinem Office frei einzurichten, eignet sich auch ein höhenverstellbarer Tischaufsatz. Abwechselnd im Stehen und Sitzen zu arbeiten, hält dich wach und tut deinem Rücken gut.
Die Ergebnisse der Studie des Fraunhofer Instituts beweisen ganz deutlich, die vorteilhaften Auswirkungen der Verwendung von höhenverstellbaren Arbeitsflächen. Die Probanden berichten davon, dass die ergonomischen Büromöbel sowohl den Komfort im Office steigern, als auch die persönliche Produktivität am Arbeitsplatz.
Bei Rückenbeschwerden wird das Sitzen auf der Arbeit ganz schnell zur Qual. Mit ergonomischen Stühlen kannst du nicht nur den Rückenschmerzen vorbeugen, sondern auch die Symptome lindern.
Achte bei dem Kauf deines nächsten Bürostuhl darauf, dass er deine natürliche Sitzhaltung unterstützt, du ihn an deine Körpergröße anpassen kannst und dir eine dynamische Sitzweise ermöglicht, damit du schön in Bewegung bleibst. Hast du Schwierigkeiten den richtigen Stuhl zu finden? Hier haben wir für dich geeignete Bürostühle aufgelistet:
Hier bestellen: ergonomischer Hocker mit Schwingeffekt von Interstuhl
Dieser ergonomische Sitzhocker folgt dank der abgerundeten Standfläche jeder einzelnen Bewegung deines Körpers. Der Druck auf die Bandscheiben wird durch diesen Stuhl beim Sitzen gemindert und die Blutzirkulation gefördert. So sorgt der höhenverstellbare Sitzhocker für ein aktiveres und somit gesünderes Sitzen.
2. Der Bürostuhl mit Nackenlehne
Hier bestellen: ergonomischer Bürostuhl von SIHOO
Was diesen Bürostuhl so besonders macht, ist die Nacken- und Lendenwirbelstütze. Dieser Stuhl ist nach der Struktur der Wirbelsäule entworfen und mit einer Armlehne ergänzt. Die Rückenlehne und die Sitzhöhe kannst du individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Da der Stuhl aus Mesh-Material hergestellt ist, klebst du auch am Sommer nicht am Stuhl fest.
3. Der Bürostuhl mit Synchronmechanik Hersteller Dieser ergonomische Stuhl folgt jeden Bewegungen
Hier bestellen: stylischer Bürostuhl von Interstuhl
Die Synchronmechanik von diesem Stuhl ermöglicht Skoliose-freundliches Sitzen durch synchrone Bewegungen von Rückenlehne und Sitzfläche. Der Office-Stuhl folgt deinen Bewegungen von hinten nach vorne und sorgt so dafür, dass du aktiver sitzt. Der Stuhl lässt sich auch an dein Gewicht und deine Größe anpassen.
Sport und Bewegung können eine Skoliose nicht aufhalten, sind aber als begleitende Behandlung sinnvoll. Sie können dein allgemeines Wohlbefinden und deine Fitness verbessern, die Rückenmuskulatur stärken und helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn du allein mit Sport nicht weiter kommst, solltest du einen Termin bei deinem Physiotherapeuten machen. Der zeigt dir speziell für Skoliose-Patienten entwickelte Streck-, Haltungs-, Atem- und Kräftigungsübungen.
Bei all den Herausforderungen, die eine Skoliose mit sich bringt, ist es wichtig, dass du dir klar machst, dass die Skoliose eine gut behandelbare Erkrankung ist. Auch in schwierigen Phasen ist es hilfreich, positiv zu denken und optimistisch zu bleiben.
Die Skoliose trifft häufig ohne eine bestimmte Ursache auf. Wenn du das Gefühl hast, eine Skoliose zu haben, such am besten gleich deinen Orthopäden oder deine Orthopädin auf. Falls deine Vermutung sich bestätigt, ist das kein Grund zur Panik: Mit Sport und Physiotherapie lässt sich einiges verbessern.
Mit unseren Trainingsplänen baust du eine starke Rückenmuskulatur auf, ganz ohne dich zu überlasten:
Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,
Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.
Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!
Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht's!
Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?
Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!
Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
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Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
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